SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Cara Diet Sehat dan Cepat tanpa Olahraga

11 Cara Diet Sehat dan Cepat tanpa Olahraga, TERBUKTI!

Kabarr.com – Temukan penjelasan ilmiah tentang Cara Diet Sehat dan Cepat tanpa Olahraga di sini. Dikutip dari situs Healthline, terdapat beberapa tips yang terbukti dapat membantu Kamu makan dengan sedikit kalori. Ini adalah Cara Diet Sehat dan Cepat tanpa Olahraga yang efektif untuk mengurangi berat badan dan mencegah penambahan berat badan. 

Cara Diet Sehat dan Cepat tanpa Olahraga
11 Cara Diet Sehat dan Cepat tanpa Olahraga, TERBUKTI! 3

Cara Diet Sehat dan Cepat tanpa Olahraga

Berikut 11 Cara Diet Sehat dan Cepat tanpa Olahraga

  1. Gunakan Piring Kecil untuk Makanan yang Tidak Sehat

Piring makanan khas lebih penting daripada beberapa dekade yang lalu. Ini dapat berkontribusi pada penambahan berat badan karena skala yang lebih kecil dapat membantu Kamu makan lebih sedikit, membuat porsi terlihat lebih menonjol.

Piring raksasa dapat membuat porsi terlihat lebih kecil, sehingga Kamu harus menambahkan lebih banyak makanan (5, 6). Kamu dapat menggunakan ini untuk menyajikan makanan sehat di piring yang lebih besar dan makanan yang kurang sehat dalam skala kecil.

Ringkasan: Piring yang lebih kecil dapat menipu otak Kamu untuk berpikir bahwa Kamu makan lebih banyak dari yang sebenarnya. Oleh karena itu, mengkonsumsi makanan tidak sehat dari wadah yang lebih kecil adalah bijaksana, menyebabkan Kamu makan lebih sedikit.
  1. Mengunyah dan Memperlambat saat Makan

Otak Kamu membutuhkan waktu untuk memproses bahwa Kamu sudah cukup makan. Mengunyah makanan secara menyeluruh membuat Kamu makan lebih lambat, yang berhubungan dengan penurunan asupan makanan, peningkatan rasa kenyang, dan porsi yang lebih kecil (1, 2, 3).

Seberapa cepat Kamu menyelesaikan makanan Kamu juga dapat mempengaruhi berat badan Kamu. Sebuah tinjauan baru-baru ini dari 23 studi observasional melaporkan bahwa pemakan cepat lebih mungkin untuk menambah berat badan daripada pemakan lambat (4).

Pemakan cepat juga jauh lebih mungkin untuk menjadi gemuk. Untuk membiasakan makan lebih lambat, mungkin membantu untuk menghitung berapa kali Kamu mengunyah setiap gigitan.

Ringkasan: Makan makanan secara perlahan, dapat membantu Kamu merasa lebih kenyang dengan lebih sedikit kalori. Ini adalah cara mudah untuk menurunkan berat badan dan mencegah penambahan berat badan.
  1. Makan Banyak Protein

Protein memiliki efek kuat pada nafsu makan. Ini dapat meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi rasa lapar dan membantu Kamu makan lebih sedikit kalori (7). Ini mungkin karena protein mempengaruhi beberapa hormon yang berperan dalam nafsu makan dan rasa kenyang, termasuk ghrelin dan GLP-1 (8).

Satu studi menemukan bahwa peningkatan asupan protein dari 15% menjadi 30% kalori membantu peserta makan 441 kalori lebih sedikit per hari dan kehilangan 11 pon selama 12 minggu, rata-rata, tanpa sengaja membatasi makanan apapun (9).

Jika saat ini Kamu makan sarapan berbasis biji-bijian, Kamu dapat mempertimbangkan untuk beralih ke makanan kaya protein, seperti telur. Dalam sebuah penelitian, wanita yang kelebihan berat badan atau obesitas yang makan telur untuk sarapan makan lebih sedikit kalori saat makan siang dibandingkan dengan mereka yang makan sarapan berbasis biji-bijian (10).

Selain itu, mereka makan lebih sedikit kalori untuk sisa hari itu dan 36 jam berikutnya. Beberapa makanan kaya protein termasuk dada ayam, ikan, yogurt Yunani, lentil, quinoa, dan almond.

Ringkasan: Menambahkan protein ke dalam diet Kamu telah dikaitkan dengan penurunan berat badan, bahkan tanpa olahraga atau pembatasan kalori secara sadar.
  1. Simpan Makanan Tidak Sehat Jauh dari Pandangan

Menyimpan makanan tidak sehat di tempat yang terlihat dapat meningkatkan rasa lapar dan mengidam, menyebabkan Kamu makan lebih banyak (11). Ini juga terkait dengan penambahan berat badan (12). Satu studi baru-baru ini menemukan bahwa jika makanan berkalori tinggi lebih terlihat di rumah, penghuni cenderung memiliki berat badan lebih banyak daripada orang yang hanya menyimpan semangkuk buah (12).

Simpan makanan yang tidak sehat jauh dari pandangan, seperti di lemari atau lemari, sehingga mereka cenderung tidak menarik perhatian Kamu saat Kamu lapar. Di sisi lain, jaga agar makanan sehat tetap terlihat di meja Kamu dan letakkan di depan dan di tengah lemari es Kamu.

Ringkasan: Jika Kamu menyimpan makanan tidak sehat di meja Kamu, kemungkinan Kamu akan memiliki camilan yang tidak direncanakan. Ini terkait dengan peningkatan berat badan dan obesitas. Menjaga makanan sehat - seperti buah dan sayuran - di depan mata lebih baik.
  1. Makan Makanan Kaya Serat

Makan makanan kaya serat dapat meningkatkan rasa kenyang, membantu Kamu merasa kenyang lebih lama. Studi juga menunjukkan bahwa salah satu jenis serat, serat kental, bermanfaat untuk menurunkan berat badan.

Ini meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan makanan (13). Benang tebal membentuk gel ketika bersentuhan dengan air. Gel ini meningkatkan waktu penyerapan nutrisi dan memperlambat pengosongan perut Kamu (14). Serat kental hanya ditemukan dalam makanan nabati. Contohnya termasuk kacang-kacangan, sereal gandum, kubis Brussel, asparagus, jeruk, dan biji rami. Suplemen penurun berat badan yang disebut glukomanan juga sangat tinggi serat kental.

Ringkasan: Serat kental sangat membantu dalam mengurangi nafsu makan dan asupan makanan. Serat ini membentuk gel yang memperlambat pencernaan.
  1. Minum Air Putih Secara Teratur

Minum air putih dapat membantu Kamu makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan, terutama jika Kamu minum sebelum makan. Sebuah penelitian terhadap orang dewasa menemukan bahwa minum setengah liter (17 ons) air sebelum makan mengurangi rasa lapar dan asupan kalori (15). Jika Kamu mengganti minuman berkalori dengan air, Kamu mungkin mengalami efek yang lebih signifikan (16).

RINGKASAN:Minum air sebelum makan dapat membantu Kamu makan lebih sedikit kalori. Mengganti minuman manis dengan air sangat bermanfaat.

  1. Memaksakan Diri Sendiri untuk Makan Porsi yang Lebih Kecil

Ukuran porsi telah meningkat selama beberapa dekade terakhir, terutama di restoran. Porsi yang lebih signifikan mendorong orang untuk makan lebih banyak dan telah dikaitkan dengan peningkatan berat badan dan obesitas.

Satu studi menemukan bahwa menggandakan ukuran makanan pembuka makan malam meningkatkan asupan kalori sebesar 30%. Melayani diri sendiri sedikit lebih sedikit dapat membantu Kamu makan lebih sedikit kalori secara signifikan. Dan Kamu mungkin tidak akan menyadari perbedaannya.

RINGKASAN: Porsi yang lebih besar telah dikaitkan dengan obesitas dan dapat mendorong anak-anak dan orang dewasa untuk makan lebih banyak.
  1. Makan Tanpa Gangguan Elektronik

Memperhatikan apa yang Kamu makan dapat membantu Kamu mengonsumsi lebih sedikit kalori. Orang yang makan sambil menonton TV atau bermain game komputer mungkin lupa berapa banyak yang telah mereka makan. Ini, pada gilirannya, dapat menyebabkan makan berlebihan. Satu ulasan dari 24 penelitian menemukan bahwa orang yang terganggu saat makan makan sekitar 10% lebih banyak dalam waktu duduk itu (22).

Selain itu, linglung saat makan memiliki pengaruh yang lebih signifikan pada asupan Kamu di kemudian hari. Orang-orang yang terganggu saat makan makan 25% lebih banyak kalori saat makan nanti daripada mereka yang hadir (22). Kamu dapat secara tidak sengaja makan lebih banyak jika Kamu secara teratur mengonsumsi makanan sambil menonton TV atau menggunakan perangkat elektronik. Kalori ekstra ini bertambah dan berdampak besar pada berat badan Kamu dalam jangka panjang.

RINGKASAN:Orang yang makan sambil terganggu lebih cenderung makan berlebihan. Memperhatikan makanan Kamu dapat membantu Kamu makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan.

  1. Tidur

yang Baik dan Hindari Stres Bicara soal kesehatan, orang sering mengabaikan tidur dan stres. Keduanya memiliki efek kuat pada nafsu makan dan berat badan Kamu. Kurang tidur dapat mengganggu hormon pengatur nafsu makan leptin dan ghrelin. Hormon lain, kortisol, meningkat saat Kamu stres (23). Memiliki hormon-hormon ini berfluktuasi dapat meningkatkan rasa lapar dan keinginan Kamu untuk makanan yang tidak sehat, yang mengarah ke asupan kalori yang lebih tinggi (23, 24, 25). Kurang tidur kronis dan stres dapat meningkatkan risiko beberapa penyakit, termasuk diabetes tipe 2 dan obesitas (26, 27, 28).

RINGKASAN:Tidur yang buruk dan stres berlebih dapat menyebabkan ketidakseimbangan beberapa hormon pengatur nafsu makan yang penting, menyebabkan Kamu makan lebih banyak.

  1. Hilangkan Minuman Manis

Gula tambahan mungkin merupakan bahan yang paling buruk dalam diet saat ini. Minuman manis seperti soda meningkatkan risiko banyak penyakit (29, 30, 31). Mengkonsumsi kelebihan kalori dari minuman manis sangatlah mudah karena kalori cair tidak mempengaruhi rasa kenyang seperti halnya makanan padat (32, 33, 34).

Menjauhi minuman ini sepenuhnya dapat memberikan manfaat kesehatan jangka panjang yang sangat besar. Namun, perhatikan bahwa Kamu tidak boleh mengganti soda dengan jus buah, karena bisa saja mengandung gula yang sama tinggi (35, 36). Minuman sehat untuk diminum sebagai gantinya adalah air putih, kopi, dan teh hijau.

RINGKASAN:Minuman manis telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kenaikan berat badan dan banyak penyakit. Otak Kamu tidak mencatat kalori cair seperti halnya makanan padat, membuat Kamu makan lebih banyak.

  1. Sajikan Makanan Tidak Sehat di Piring Merah

Salah satu strategi yang tidak biasa adalah menggunakan piring merah untuk membantu Kamu makan lebih sedikit. Penelitian menunjukkan bahwa teknik ini tampaknya berhasil dengan makanan ringan yang tidak sehat. Satu studi melaporkan bahwa sukarelawan makan lebih sedikit pretzel dari piring merah daripada yang putih atau biru (37). Penjelasannya mungkin karena kita mengasosiasikan warna merah dengan sinyal berhenti dan peringatan buatan lainnya.

Ringkasan: Piring merah dapat membantu Kamu makan lebih sedikit makanan ringan yang tidak sehat. Ini mungkin karena warna merah memicu reaksi berhenti.

Intinya

Banyak Cara Diet Sehat dan Cepat tanpa Olahraga serta kebiasaan gaya hidup sederhana dapat membantu Kamu menurunkan berat badan. Beberapa tidak ada hubungannya dengan diet konvensional atau rencana olahraga. Kamu bisa menggunakan piring yang lebih kecil, makan lebih lambat, minum air putih, dan menghindari makan di depan TV atau komputer.

Memprioritaskan makanan yang kaya protein dan serat kental juga dapat membantu. Namun, mungkin lebih baik untuk tidak mencoba semua hal ini secara bersamaan. Bereksperimenlah dengan satu teknik untuk sementara waktu, dan jika itu berhasil untuk Kamu, cobalah yang lain. Beberapa perubahan sederhana dapat secara signifikan memengaruhi berat badan Kamu dalam jangka panjang.